Günümüzde masa başında çalışan milyonlarca kişi, uzun çalışma saatleri boyunca bilgisayar ekranına odaklanarak zaman geçiriyor. Bu durum, fark edilmeden gelişen ve zamanla yaşam kalitesini ciddi şekilde düşüren boyun ağrısı sorununa yol açıyor. Özellikle ofis ortamlarında, uzun süre aynı pozisyonda kalmak, yanlış oturma alışkanlıkları ve ekran yüksekliğinin uygun olmaması, boyun bölgesine binen yükü artırıyor.
Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar, masa başı çalışanların büyük bir kısmında boyun ağrısının kalıcı hale geldiğini gösteriyor. Dünya genelinde yapılan sistematik derlemelere göre, ofis çalışanlarında boyun ağrısı görülme sıklığı %60’ın üzerindedir. Bu oran, fiziksel iş yapan meslek gruplarından bile daha yüksektir. Çünkü uzun süreli oturma, hareket kısıtlılığı ve ekran karşısında geçirilen zaman, kas-iskelet sistemi üzerinde sinsi bir stres oluşturmaktadır.
Uzun Süreli Oturma ve Kas Dengesizliği
İnsan vücudu, hareketsiz kalmak üzere tasarlanmış bir yapı değildir. Masa başında geçirilen 6–8 saatlik bir iş günü boyunca, başın hafifçe öne eğik durması dahi servikal omurgaya yaklaşık 20–25 kilogramlık ek bir yük bindirir. Bu durum, trapez ve levator skapula kaslarında gerginliğe, omuz kuşağında spazmlara ve kronik ağrıya neden olur.
Zamanla bu kas dengesizliği, omurga dizilimini bozarak servikal disklerde baskı oluşturabilir. Eğer bu baskı uzun süre devam ederse, sinir köklerinde sıkışma meydana gelir ve boyun fıtığı gelişebilir. Bu tablo ilerlediğinde, cerrahi müdahale kaçınılmaz hale gelir ve kişi boyun fıtığı ameliyatı olmak zorunda kalabilir.
Risk Faktörleri
Literatürde masa başı çalışanlarda boyun ağrısına yol açan başlıca risk faktörleri şu şekilde sıralanmaktadır:
- Yanlış oturma pozisyonu: Başın öne eğik, sırtın kambur ve omuzların düşük pozisyonda olması.
- Ekran yüksekliğinin yanlış ayarlanması: Ekran göz hizasından düşükse boyun sürekli fleksiyonda kalır.
- Hareketsizlik: Düzenli egzersiz yapmamak kas dayanıklılığını azaltır.
- Stres ve geç saatlere kadar çalışma: Kas gerginliğini artırır, uyku kalitesini bozar.
- Uygun olmayan yastık ve sandalye seçimi: Uyku ve oturma sırasında boyun doğal eğrisini desteklemez.
Bu faktörlerin birleşimi, hem mekanik hem de nörolojik düzeyde ağrı mekanizmalarını tetikler. Özellikle kadın çalışanlarda, kas yapısının farklı olması nedeniyle ağrı sıklığı daha yüksektir.
Ergonomik Düzenleme: Küçük Değişiklikler, Büyük Farklar
Ergonomik önlemler, boyun ağrısının önlenmesinde en basit ama en etkili yöntemlerden biridir.
- Ekranın üst kenarı göz hizasında olmalıdır.
- Sandalyenin sırt desteği bel boşluğunu doldurmalıdır.
- Klavye ve fare, omuzları yukarı kaldırmadan ulaşılabilecek yükseklikte konumlandırılmalıdır.
- Her 30 dakikada bir kısa kalkışlar, omuz ve boyun esnetme egzersizleri yapılmalıdır.
- Akıllı telefon kullanımında cihaz göz hizasına kaldırılmalı, başın öne eğilme süresi azaltılmalıdır.
Bu önlemler, servikal omurga üzerindeki yükü büyük oranda azaltır ve gün sonundaki kas yorgunluğunu en aza indirir.
Egzersiz ve Hareketin Önemi
Düzenli egzersiz, boyun ağrısının hem önlenmesinde hem de tedavisinde bilimsel olarak kanıtlanmış bir yöntemdir. Özellikle boyun ve omuz çevresini güçlendiren kas egzersizleri, servikal omurga stabilitesini korur.
Günde yalnızca 10–15 dakikalık germe ve güçlendirme hareketleri bile uzun vadede ağrı şiddetini azaltır. Meta-analiz çalışmalarına göre, bu tür egzersizler boyun ağrısı riskini %50’den fazla düşürebilir. Ayrıca düzenli yürüyüş, yüzme veya pilates gibi genel aktivite biçimleri de kas dengesini destekler.
Psikososyal Etkiler ve Stres Yönetimi
Boyun ağrısı yalnızca fiziksel bir sorun değildir. Kronikleştiğinde iş verimini, konsantrasyonu ve ruh halini olumsuz etkiler. Özellikle yüksek iş yükü ve stres altında çalışan bireylerde ağrının şiddeti artar. Stres yönetimi teknikleri —örneğin nefes egzersizleri, kısa meditasyonlar veya çalışma molaları— boyun kaslarındaki gerginliği azaltabilir.
Masa başı çalışanlarda boyun ağrısı, modern iş hayatının en yaygın ama en az ciddiye alınan sağlık problemlerinden biridir. Günün büyük bölümünü oturarak geçirmek, dijital cihazlara bağımlı çalışmak ve ergonomiye dikkat etmemek, uzun vadede kalıcı kas-iskelet bozukluklarına neden olabilir.
Erken önlem almak, düzenli egzersiz yapmak ve doğru oturma alışkanlıklarını kazanmak, yalnızca ağrıyı değil, olası boyun fıtığı ameliyatı riskini de önemli ölçüde azaltır. Sağlıklı bir omurga, üretken bir iş hayatının temelidir.
KadınTR kadın haberleri, kadın sağlığı, magazin, moda, güzellik, cilt bakımı, teknoloji, çocuk sağlığı ve tüm Kadınlar ile ilgili haberleri araştıran, derleyen, onları özetleyerek size sunan bir website’sidir.
