Doğum Sonrası Kilo Verme ve Beslenme

Bir kadının hayatındaki en büyüleyici dönemlerden biri olan hamilelik süreci, sadece fiziksel değil, duygusal olarak da büyük dönüşümleri beraberinde getirir. Bu dönemde bedenimiz bir mucize yaratır: yeni bir yaşam. Ama doğumdan sonra, yeni annelerin zihninde en çok yer kaplayan sorulardan biri genellikle şu olur: “Bu kilolardan nasıl kurtulacağım?”

Bugün tam da bu soruya yanıt arayacağız. Ama sadece kilo vermeyi değil; bedeni, ruhu ve zihni besleyen; aceleye getirilmeden, yargılamadan, bastırmadan sürdürülebilir bir yolculuğu konuşacağız.

Hamilelik Kiloları Neden Kalır?

Öncelikle şunu çok net söylemeliyim: Hamilelikte alınan kilolar ‘fazlalık’ değildir. Vücudumuz bu sürece bilgece hazırlanır. Bebeğin gelişimi, plasenta, amniyon sıvısı, kan hacmindeki artış, göğüslerdeki süt bezleri ve yağ depoları gibi birçok fizyolojik değişim, bu kiloların sebeplerindendir.

Bir anne, hamilelik süresince ortalama 9 ila 16 kilo alabilir (bazı durumlarda bu daha da artabilir). Doğumla birlikte bu kiloların bir kısmı doğal olarak gider: bebek, plasenta, amniyon sıvısı vs. Ancak geri kalan kısmı çoğu zaman sabır ve destekle verilen, zaman isteyen kilolardır.

Doğumla Birlikte Aslında Ne Kadar Kilo Veriyoruz?

Bebek doğduktan hemen sonra, vücuttan doğal olarak belli bir miktar kilo zaten gider. Peki bu ne kadar?

İşte ortalama rakamlarla doğumda vücuttan ayrılan ağırlıklar:

• Bebek: 3 – 3.5 kg
• Plasenta: 0.5 – 0.7 kg
• Amniyon sıvısı: 1 – 1.5 kg
• Kanın azalması ve ödem atılması: 1 – 1.5 kg
• Doğumla birlikte ilk hafta içinde ödemin çözülmesiyle: 1 – 2 kg

Yani doğumdan sonraki ilk birkaç günde yaklaşık 6 – 8 kilogram vücut doğal yollarla atılmış olur. Bu, birçok anne için “hiçbir şey yapmadan” verilen ilk kilolardır. Fakat kalan kilolar için sabır, bilgi ve denge gerekir.

“Ne Zaman Diyete Başlayabilirim?” Sorusu Yerine: “Bedenimi Ne Zaman Dinlemeye Başlayabilirim?”

Yeni doğum yapmış bir annenin en çok ihtiyaç duyduğu şey, aceleyle kilo verme baskısı değil; uyku, destek, huzur ve iyi beslenmedir.

Eğer doğum normal gerçekleştiyse, doktor onayıyla 4-6 hafta içinde hafif egzersiz ve beslenme düzeni oluşturulabilir. Sezaryen doğum yapan annelerde ise bu süre biraz daha uzun olabilir.

Ancak unutmayın: Emzirme süreci aktifse, vücudun kalori ihtiyacı artar. Bu yüzden düşük kalorili, şok diyetlere yönelmek süt üretimini olumsuz etkileyebilir.

Emzirme ve Kilo Verme Arasındaki Hassas Denge

Emzirme, annenin günlük kalori ihtiyacını ortalama 500 kalori artırır. Bu, bir yandan annenin kilo vermesine destek olurken, bir yandan da süt üretimi için kaliteli beslenmeyi zorunlu kılar.

Yani:

• Evet, emzirme kilo vermeye yardımcı olabilir.
• Ama hayır, bu süreçte kalori kısıtlaması yaparak süreci hızlandırmak doğru değildir.

Hedef; hem süt üretimini destekleyecek, hem de sağlıklı kilo kaybını sağlayacak bir beslenme planı oluşturmak olmalı.

Süt Yapan Gıdalar Mı? Sütü Azaltan Mı?

Bu konuda oldukça fazla bilgi kirliliği var. Öncelikle belirtmek gerekir ki tek başına bir gıda “süt yapıcı” değildir. Ancak dengeli, yeterli ve düzenli beslenen bir annede süt üretimi genellikle sağlıklı seyreder.

Süt üretimini destekleyen bazı gıdalar:

• Yulaf
• Rezene çayı
• Nohut, mercimek gibi baklagiller
• Susam, çörek otu
• Ceviz, badem gibi yağlı tohumlar
• Bol su

Sütü azaltabilecek unsurlar:

• Aşırı kafein
• Yetersiz kalori alımı
• Stres
• Yetersiz sıvı tüketimi

Peki Nasıl Beslenmeliyim?

Hamilelik sonrası beslenme planı, annenin:

1. Süt üretimini destekleyecek
2. Kan şekeri dengesini koruyacak
3. Kilo vermeye yardımcı olacak
4. Enerjisini yüksek tutacak

şekilde olmalıdır.

İşte günlük yaşamda uygulanabilir, bilimsel temelli öneriler:

1. Öğün Atlama:

Özellikle sabah kahvaltısı atlandığında, gün içinde kan şekeri dengesizliği başlar. Bu da enerji düşüklüğü, tatlı krizleri ve fazla yeme davranışını tetikler.

2. Karbonhidrat Seçimi:

Beyaz un, şeker gibi basit karbonhidratlar yerine tam tahıllı ekmekler, bulgur, karabuğday, yulaf tercih edilmelidir. Bunlar hem tok tutar hem de süt üretimini destekler.

3. Protein Kaynakları:

Yumurta, yoğurt, peynir, balık, tavuk, kırmızı et, kurubaklagiller gibi zengin protein kaynakları süt kalitesini artırır.

4. Sağlıklı Yağlar:

Zeytinyağı, ceviz, avokado, keten tohumu gibi yağlar hem annenin hormon dengesine katkı sağlar hem de bebek için gerekli olan omega-3 yağ asitlerini sunar.

5. Su:

Emziren bir annenin günde 2,5 – 3 litre su içmesi süt üretimi için kritik önem taşır.

Gerçekçi Kilo Verme Hedefi Ne Olmalı?

Bilimsel çalışmalar, emziren bir annenin haftada ortalama 0.5 kg vermesinin hem sağlıklı hem de sürdürülebilir olduğunu gösteriyor.

Yani doğumdan 6 ay sonra, ortalama 8-10 kiloya kadar sağlıklı bir şekilde verilebilir. Elbette bu süreç kişiye özeldir. Her kadının vücut yapısı, metabolizması, emzirme durumu ve fiziksel aktivite seviyesi farklıdır.

En önemlisi: Başkalarının doğumdan sonra 1 ayda verdiği kilolara odaklanmak yerine, kendi bedeninin ritmini kabul etmektir.

Egzersiz: Yük Değil, Destek

Yeni doğum yapan bir anneye “Hadi spora başla!” demek kolaydır ama gerçekçi değildir. Uykusuzluk, yorgunluk, duygusal dalgalanmalar derken çoğu anne için egzersiz son sırada kalır. Ama hareket etmek, sadece kilo verme değil, ruhsal denge için de gereklidir.

Neler yapılabilir?

• Günde 20 dakikalık tempolu yürüyüşler
• Nefes egzersizleri
• Evde hafif esneme ve yoga hareketleri
• Bebeğinizle birlikte yapılan “baby yoga” aktiviteleri

Bunlar hem sütü artırır, hem de annenin kendine dönebilmesini sağlar.

Psikolojik Yönü: Aynadaki Yansımanla Barışmak

Doğumdan sonra en çok zarar veren şey, annenin bedenine yabancılaşmasıdır. Sanki kendisine ait değilmiş gibi… Sanki eski haline dönmek zorundaymış gibi…

Unutmayın:

• Kilonuz sizi tanımlamaz.
• Bedeniniz size mucizevi bir yaşam verdi.
• Sabırlı olursanız, eski formunuza dönmeniz mümkündür. Ama bu dönüş, cezayla değil; şefkatle, özenle, bilgiyle olur.

Kendinize kötü davranarak iyi sonuç bekleyemezsiniz. Yargılayarak değil, anlayarak değişim sağlanır.

Sosyal Medya Tuzağı

Instagram’da doğumdan 2 hafta sonra “eski haline dönen” influencer’lara çokça rastlıyoruz. Ama şunu unutmayın: Bu görsellerin arkasında filtreler, özel antrenörler, diyetisyen orduları, yardımcılar ve belki de gerçek dışı anlatımlar var.

Kendinizi kıyaslamak, en büyük haksızlıktır.

Gerçek hayatta her anne terler, yorulur, zaman zaman ağlar ve zaman zaman kendi göbeğine de gülümser. Bu süreci keyifle yaşamak için önce o “mükemmel görünmeliyim” baskısından kurtulmak gerekir.

Son Söz

Doğum sonrası kilo verme süreci çoğu zaman dış seslerin gürültüsünde kendimizi duyamadığımız bir dönem olur. Herkes bir şey söyler ama kimse “sen nasılsın” diye sormaz. Oysa bu süreç bir yarış değil. Eski haline dönmen gerekmiyor. Çünkü sen zaten başka bir haldesin artık — bir anne olarak, yeniden doğmuş halinlesin. Bu yüzden kendine sert davranma. Sabırlı ol, bedenini dinle, ihtiyaçlarını duy, onu destekle. Kilo vermek mümkün, ama önce kendini sevmekle başlıyor her şey.

Bu yazıda sana kısaca bazı şeyleri anlatmaya çalıştım ama her detaya girmem mümkün değildi.

İşte bu yüzden “Anne Çocuk Rehberi”ni yazdım.

Uzun zamandır titizlikle üzerinde çalıştım. Anne ve anne adaylarının neye ihtiyacı olduğunu tek tek düşündüm, araştırdım, yazdım. Her satırında bilim var, şefkat var, samimiyet var.

Aklına takılabilecek hemen her soruyu,

— hamile kalmadan önce,

— gebelik sürecinde,

— doğumdan sonra,

— bebeğini büyütürken,

— anne sütünden ek gıdaya geçerken,

— okul öncesinden ergenliğe kadar

olabildiğince sade ama bilimsel bir dille anlatmaya çalıştım.

Bu kitapta yalnızca bilgiler değil, senin de kendini bulacağın bir dil var.

Kafandaki soru işaretlerini gidermek, kendini yalnız hissetmemek, “biri beni anladı” diyebilmek için…

“Anne Çocuk Rehberi” tam sana göre.

Sevgiyle ve sağlıkla..

Dyt. Melina Ezgi Tosun

Kaynakça

1. Institute of Medicine (2009). Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines.
2. Dewey KG. (2001). Energy and protein requirements during lactation. Annu Rev Nutr.
3. Butte NF, King JC. (2005). Energy requirements during pregnancy and lactation. Public Health Nutr.
4. La Leche League International. (2024). Nutrition and Breastfeeding.
5. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2022). Postpartum Weight Loss Guidelines.

Kaynak: Bihaber.TR köşe yazarı Melina Ezgi Tosun

Bir Cevap Yaz